Er du generet af en øm achillessene? Denne video giver dig information om, hvordan du med tung, langsom styrketræning kan behandle din ømhed.  

Produceret af Kommunikation, Region Nordjylland.

Tung langsom styrketræning ved
achillesseneømhed (tendinopati)
1. Træningen udføres tre gange pr. uge, ikke to dage i træk.
2. Programmet består af tre øvelser, men kan alternativt udføres med kun én eller to af
øvelserne, men den samlede træningsmængde skal være den samme.
3. Der udføres 3-4 sæt pr. øvelse, alternativt fordeles de 9-12 sæt på én eller to øvelser.
4. Træningsprotokol for hver øvelse:
Uge 1: 3 x 15 RM
Uge 2-3: 3 x 12 RM
Uge 4-5: 4 x 10 RM
Uge 6-8: 4 x 8 RM
Uge 9-12: 4 x 6 RM
RM (Repetition Maximum) - den tungeste vægt, som man kan løfte et bestemt antal gange.
5. Belastningen i kg er stigende i løbet af genoptræningsperioden, og antallet af gentagelser
er faldende i løbet af træningsperioden.
6. Hold to minutters pause mellem sættene og fem minutters pause mellem øvelserne.
7. Øvelserne udføres i fuldt bevægeudslag og med langsomme bevægelser, 3 sekunder opadgående,
3 sekunder nedadgående.
8. Smerter under træning er ok, men maksimalt op til 4-5 på VAS-skalaen.
9. Smerterne må ikke blusse op under og efter træningen og skal være tilbage på vanlige
niveau eller mindre inden næste træning.
10. Mange oplever en positiv effekt af træningen efter 3-4 uger.
11. Træningen bør udføres i minimum 12 uger, men gerne længere, for at vedligeholde træningen
og forebygge tilbagefald.
12. Alle aktiviteter, med undtagelse af styrkeøvelserne, der medfører smerter, bør undgås de
første 3 uger af genoptræningsperioden.
http://www.rhnordjylland.rn.dk/Afsnit-og-Ambulatorier/Reumatologisk-Afdeling-Hjoerring/Afsnit/Idraetsmedicinsk-Klinik-Hjoerring